ﺩﺭﻣﺎﻥ ﮔﺮﻓﺘﮕﯽ ﺷﺎﻧﻪ، ﺑﺎ ﺍﯾﻦ ﺗﻤﺮﯾﻦﻫﺎ

ﺁﯾﺎ ﺣﯿﻦ ﻓﻌﺎﻟﯿﺖﻫﺎﯼ ﺭﻭﺯﻣﺮﻩ ﻣﺜﻞ
ﺷﺎﻧﻪ ﮐﺮﺩﻥ ﻣﻮﯼ ﺳﺮ ﯾﺎ ﺑﺮﺩﺍﺷﺘﻦ ﺷﯿﺌﯽ ﺍﺯ ﮐﺎﺑﯿﻨﺖ ﺩﺳﺘﺘﺎﻥ ﺧﺸﮏ ﻣﯽﺷﻮﺩ ﻭ
ﺍﺣﺴﺎﺱ ﻣﯽﮐﻨﯿﺪ ﺩﯾﮕﺮ ﻧﻤﯽﺗﻮﺍﻧﯿﺪ ﺁﻥ ﺭﺍ ﺣﺮﮐﺖ ﺩﻫﯿﺪ؟ ﯾﺎ ﺍﯾﻨﮑﻪ ﻧﻤﯽﺗﻮﺍﻧﯿﺪ ﺩﺳﺘﺘﺎﻥ
ﺭﺍ ﺑﺎﻻ ﺑﯿﺎﻭﺭﯾﺪ؟ ﺷﺎﯾﺪ ﺑﺎ ﺧﻮﺩ ﺑﮕﻮﯾﯿﺪ ﺧﺐ ﺑﻪ ﻋﻠﺖ ﺧﺴﺘﮕﯽ ﺍﺳﺖ، ﺍﻣﺎ ﺍﯾﻦﻃﻮﺭ
ﻧﯿﺴﺖ، ﺍﯾﻨﻬﺎ ﻋﻼﺋﻢ ﺷﺎﻧﻪ ﻓﺮﯾﺰ ﯾﺎ ﯾﺦﺯﺩﻩ ﺍﺳﺖ . ﺷﺎﻧﻪ ﻓﺮﯾﺰﺷﺪﻩ، ﯾﮏ ﻋﺎﺭﺿﻪ
ﺍﻟﺘﻬﺎﺑﯽ ﮐﭙﺴﻮﻝ ﻣﻔﺼﻠﯽ ﺷﺎﻧﻪ ﺍﺳﺖ ﮐﻪ ﺑﺎ ﺩﺭﺩ ﻭ ﺧﺸﮑﯽ ﻣﻔﺼﻞ ﻫﻤﺮﺍﻩ ﺍﺳﺖ ﻭ ﺑﺎ
ﮔﺬﺷﺖ ﺯﻣﺎﻥ ﺑﺪﺗﺮ ﻣﯽﺷﻮﺩ ﻭ ﺩﺭﻧﻬﺎﯾﺖ ﻣﻔﺼﻞ ﻣﺘﺤﺮﮎ ﺑﻪ ﻣﻔﺼﻞ ﻧﯿﻤﻪﻣﺘﺤﺮﮎ
ﺗﺒﺪﯾﻞ ﺧﻮﺍﻫﺪ ﺷﺪ.
ﺍﻟﺒﺘﻪ ﺍﯾﻦ ﻓﺮﺍﯾﻨﺪ ﺑﯿﻦ 1 ﺗﺎ 3 ﺳﺎﻝ ﻃﻮﻝ ﻣﯽﮐﺸﺪ. ﺍﺯ ﺁﻧﺠﺎ ﮐﻪ ﻣﻔﺼﻞ ﺷﺎﻧﻪ ﺧﺸﮏ
ﻣﯽﺷﻮﺩ ﻭ ﺣﺎﻟﺖ ﭼﺴﺒﻨﺪﮔﯽ ﺑﻪ ﺧﻮﺩ ﻣﯽﺩﻫﺪ، ﻧﺎﻡ ﺩﯾﮕﺮ ﺁﻥ ‏« ﮐﭙﺴﻮﻟﯿﺖ ﭼﺴﺒﻨﺪﻩ ‏»
ﺍﺳﺖ. ﺩﺭ ﮐﻞ، ﻣﻔﺼﻞ ﺷﺎﻧﻪ ﺍﺯ 3 ﺍﺳﺘﺨﻮﺍﻥ، ﺑﺎﺯﻭ، ﮐﺘﻒ ﻭ ﺗﺮﻗﻮﻩ ﺗﺸﮑﯿﻞ ﺷﺪﻩ ﮐﻪ
ﺩﺭ ﯾﮏ ﻧﻘﻄﻪ ﺑﻪ ﻧﺎﻡ ﻣﻔﺼﻞ ﺷﺎﻧﻪ ﺑﻪ ﯾﮑﺪﯾﮕﺮ ﻣﺘﺼﻞ ﻣﯽﺷﻮﻧﺪ. ﺩﺭ ﺍﻃﺮﺍﻑ ﻣﻔﺼﻞ
ﺷﺎﻧﻪ ﺑﺎﻓﺘﯽ ﭘﻮﺷﯿﺪﻩ ﺷﺪﻩ ﮐﻪ ﺍﺯ ﺁﻥ ﻣﺤﺎﻓﻈﺖ ﻣﯽﮐﻨﺪ ﻭ ﺑﻪ ﺁﻥ ‏« ﮐﭙﺴﻮﻝ ﻣﻔﺼﻠﯽ
ﺷﺎﻧﻪ ‏» ﻣﯽﮔﻮﯾﻨﺪ. ﺩﺭ ﻋﺎﺭﺿﻪ ﺷﺎﻧﻪ ﯾﺦﺯﺩﻩ، ﺍﯾﻦ ﮐﭙﺴﻮﻝ ﻣﻠﺘﻬﺐ ﻣﯽﺷﻮﺩ ﻭ
ﺳﻔﺖﺷﺪﻥ ﺷﺎﻧﻪ ﺣﺮﮐﺖ ﺩﺍﺩﻥ ﻣﻔﺼﻞ ﺭﺍ ﺩﺷﻮﺍﺭ ﻣﯽﮐﻨﺪ.
ﻋﻼﯾﻢ
ﻋﻼﺋﻢ ﺍﺻﻠﯽ ﺍﯾﻦ ﻋﺎﺭﺿﻪ، ﺩﺭﺩ ﻭ ﺧﺸﮑﯽ ﺩﺭ ﻧﺎﺣﯿﻪ ﯾﺎﺩﺷﺪﻩ ﺍﺳﺖ ﮐﻪ ﺑﺎﻋﺚ
ﻣﯽﺷﻮﺩ ﻓﺮﺩ ﺑﻪ ﺳﺨﺘﯽ ﺑﺘﻮﺍﻧﺪ ﺩﺳﺖ ﺧﻮﺩ ﺭﺍ ﺣﺮﮐﺖ ﺩﻫﺪ. ﺩﺭﺩ ﺩﺭ ﺧﻮﺩ ﻣﻔﺼﻞ ﯾﺎ
ﺩﺭ ﻋﻀﻼﺕ ﻧﯿﺰ ﻧﻤﺎﯾﺎﻥ ﻣﯽﺷﻮﺩ . ﺣﺘﯽ ﺍﯾﻦ ﺩﺭﺩ ﺩﺭ ﺑﺎﺯﻭ ﻫﻢ ﺍﺣﺴﺎﺱ ﻣﯽﺷﻮﺩ. ﺍﻟﺒﺘﻪ
ﺩﺭﺩ ﺷﺎﻧﻪ ﯾﺦﺯﺩﻩ ﺩﺭ ﺷﺐ ﺑﯿﺸﺘﺮ ﻣﯽﺷﻮﺩ، ﺑﻪ ﻃﻮﺭﯼﮐﻪ ﺧﻮﺍﺑﯿﺪﻥ ﺭﺍ ﺑﺮﺍﯼ ﻓﺮﺩ
ﺯﺟﺮﺁﻭﺭ ﻣﯽﮐﻨﺪ. ﺷﺎﻧﻪ ﯾﺦﺯﺩﻩ ﺩﺍﺭﺍﯼ 3 ﻣﺮﺣﻠﻪ ﺍﺳﺖ ﮐﻪ ﻓﺮﺩ ﺩﺭ ﻫﺮ ﻣﺮﺣﻠﻪ ﻋﻼﺋﻢ
ﻣﺨﺘﻠﻔﯽ ﺭﺍ ﺗﺠﺮﺑﻪ ﻣﯽﮐﻨﺪ. ﺍﻟﺒﺘﻪ ﻻﺯﻡ ﺑﻪ ﺫﮐﺮ ﺍﺳﺖ ﺑﻌﻀﯽ ﻣﺘﺨﺼﺼﺎﻥ ﻣﺮﺍﺣﻞ
ﺷﺎﻧﻪ ﯾﺦﺯﺩﻩ ﺭﺍ 4 ﻣﺮﺣﻠﻪ ﺍﻋﻼﻡ ﮐﺮﺩﻩﺍﻧﺪ. ﺑﻪ ﺍﯾﻦ ﺗﺮﺗﯿﺐ ﮐﻪ ﺍﺑﺘﺪﺍ ﻓﺮﺩ ﺩﺭﺩ ﺑﺴﯿﺎﺭ
ﺷﺪﯾﺪﯼ ﺭﺍ ﺩﺭ ﻧﺎﺣﯿﻪ ﺷﺎﻧﻪﺍﺵ ﺗﺠﺮﺑﻪ ﻣﯽﮐﻨﺪ، ﻃﻮﺭﯼ ﮐﻪ ﺩﭼﺎﺭ ﺍﺧﺘﻼﻝ ﺧﻮﺍﺏ
ﺷﺒﺎﻧﻪ ﻣﯽﺷﻮﺩ ﻭ ﺑﻪ ﻋﻠﺖ ﺩﺭﺩ ﺍﺯ ﺧﻮﺍﺏ ﺑﯿﺪﺍﺭ ﻣﯽﺷﻮﺩ . ﻫﻤﭽﻨﯿﻦ ﺷﺎﻧﻪ ﻓﺮﺩ ﺩﭼﺎﺭ
ﺍﻟﺘﻬﺎﺏ ﺷﺪﯾﺪ ﺩﺭ ﮐﭙﺴﻮﻝ ﻣﻔﺼﻠﯽ ﻣﯽﺷﻮﺩ .
ﺍﯾﻦ ﻣﺮﺣﻠﻪ ﺣﺪﻭﺩ 4 ﺗﺎ 9 ﻣﺎﻩ ﻃﻮﻝ ﻣﯽﮐﺸﺪ ﺳﭙﺲ ﺷﺎﻧﻪ ﻓﺮﺩ ﺩﭼﺎﺭ ﯾﺦﺯﺩﮔﯽ ﯾﺎ
ﺧﺸﮑﯽ ﻣﯽﺷﻮﺩ . ﺩﺭ ﺍﯾﻦ ﺣﺎﻟﺖ ﻓﺮﺩ ﺩﺭ ﺣﺎﻟﺖ ﺍﺳﺘﺮﺍﺣﺖ ﺩﺭﺩ ﻧﺪﺍﺭﺩ، ﺍﻣﺎ ﺩﺍﻣﻨﻪ
ﺣﺮﮐﺘﯽ ﺷﺎﻧﻪ ﺍﻭ ﻣﺤﺪﻭﺩ ﺷﺪﻩ ﺍﺳﺖ. ﺑﻪ ﻋﺒﺎﺭﺕ ﺩﯾﮕﺮ ﻧﻤﯽﺗﻮﺍﻧﺪ ﺷﺎﻧﻪ ﺧﻮﺩ ﺭﺍ ﺗﮑﺎﻥ
ﺑﺪﻫﺪ، ﺑﻪﺧﺼﻮﺹ ﺩﺭ ﺑﺎﻻ ﺁﻭﺭﺩﻥ ﺷﺎﻧﻪ ﻭ ﭼﺮﺧﺎﻧﺪﻥ ﺁﻥ ﻣﺤﺪﻭﺩﯾﺖ ﺩﺍﺭﺩ ﻭ ﺍﺣﺴﺎﺱ
ﻣﯽﮐﻨﺪ ﺷﺎﻧﻪ ﺍﻭ ﺧﺸﮏ ﺷﺪﻩ ﺍﺳﺖ . ﺩﺭ ﺍﯾﻦ ﺷﺮﺍﯾﻂ، ﻋﻀﻼﺕ ﺑﻪ ﻋﻠﺖ ﺑﯽﺗﺤﺮﮐﯽ
ﺿﻌﯿﻒ ﻣﯽﺷﻮﻧﺪ ﻭ ﺑﻪ ﻣﺮﻭﺭ ﺯﻣﺎﻥ ﺩﭼﺎﺭ ﺁﺗﺮﻭﻓﯽ ‏( ﮐﻮﭼﮏ ﺷﺪﻥ ﻋﻀﻠﻪ ‏) ﻣﯽﺷﻮﻧﺪ .
ﻋﻠﺖﻫﺎ
ﺩﻟﯿﻞ ﺍﺑﺘﻼ ﺑﻪ ﺷﺎﻧﻪ ﯾﺦﺯﺩﻩ ﻫﻨﻮﺯ ﻣﺸﺨﺺ ﻧﺸﺪﻩ، ﺍﻣﺎ ﺑﯿﺸﺘﺮ ﺩﺭ ﺯﻧﺎﻥ ﺩﯾﺪﻩ ﻣﯽﺷﻮﺩ
ﻭ ﺍﻓﺮﺍﺩ ﺩﺭ ﺳﻨﯿﻦ ﺑﯿﻦ 40 ﺗﺎ 60 ﺳﺎﻝ ﻣﺴﺘﻌﺪ ﺍﺑﺘﻼ ﺑﻪ ﺁﻥ ﻫﺴﺘﻨﺪ. ﻫﻤﭽﻨﯿﻦ
ﺍﻓﺮﺍﺩﯼ ﮐﻪ ﺩﭼﺎﺭ ﺳﮑﺘﻪ ﺷﺪﻩ ﯾﺎ ﺗﺤﺖ ﻋﻤﻞ ﺟﺮﺍﺣﯽ ﻗﺮﺍﺭ ﮔﺮﻓﺘﻪﺍﻧﺪ ﻭ ﺑﺎﯾﺪ ﺩﺳﺘﺸﺎﻥ
ﺭﺍ ﺑﯽﺗﺤﺮﮎ ﻧﮕﻪ ﺩﺍﺭﻧﺪ ﺍﺣﺘﻤﺎﻝ ﺩﺍﺭﺩ ﺩﭼﺎﺭ ﺷﺎﻧﻪ ﯾﺦﺯﺩﻩ ﺷﻮﻧﺪ. 10 ﺗﺎ 20 ﺩﺭﺻﺪ
ﺍﻓﺮﺍﺩ ﻣﺒﺘﻼ ﺑﻪ ﺩﯾﺎﺑﺖ ﻧﯿﺰ ﺷﺎﻧﺲ ﻣﺒﺘﻼ ﺷﺪﻥ ﺑﻪ ﺍﯾﻦ ﻋﺎﺭﺿﻪ ﺭﺍ ﺩﺍﺭﻧﺪ ﻭ ﺩﺭ
ﺑﯿﻤﺎﺭﯼﻫﺎﯾﯽ ﻣﺎﻧﻨﺪ ﺑﯿﻤﺎﺭﯼﻫﺎﯼ ﻗﻠﺒﯽ، ﺗﯿﺮﻭﺋﯿﺪ ﻭ ﭘﺎﺭﮐﯿﻨﺴﻮﻥ ﻧﯿﺰ ﺍﺣﺘﻤﺎﻝ ﺍﺑﺘﻼ ﺑﻪ
ﺍﯾﻦ ﻧﻮﻉ ﺍﻟﺘﻬﺎﺏ ﺑﺎﻻﺳﺖ.
ﯾﺎﺩﺗﺎﻥ ﺑﺎﺷﺪ ﮐﻪ ...
• ﺩﺭﺩ ﺩﺭ ﻣﻔﺼﻞ ﺷﺎﻧﻪ ﺭﺍ ﺟﺪﯼ ﺑﮕﯿﺮﯾﺪ ﻭ ﻧﺰﺩ ﭘﺰﺷﮏ ﺑﺮﻭﯾﺪ ﻭ ﺍﺯ ﺩﺭﻣﺎﻥﻫﺎﯼ
ﺧﻮﺩﺳﺮﺍﻧﻪ ﺍﺟﺘﻨﺎﺏ ﮐﻨﯿﺪ.
• ﺑﺮﺍﯼ ﺍﺟﺮﺍﯼ ﻭﺭﺯﺵ ﺍﺯ ﻣﺘﺨﺼﺼﺎﻥ ﻋﻠﻮﻡ ﻭﺭﺯﺷﯽ ﻣﺸﻮﺭﺕ ﺑﮕﯿﺮﯾﺪ .
• ﻫﻤﯿﺸﻪ ﺗﻤﺮﯾﻨﺎﺕ ﺭﺍ ﺑﺎ ﺷﺪﺕ ﮐﻢ ﺷﺮﻭﻉ ﮐﻨﯿﺪ ﻭ ﺑﺎ ﮔﺬﺷﺖ ﭼﻨﺪ ﺭﻭﺯ ﮐﻪ ﺑﺪﻧﺘﺎﻥ
ﺁﻣﺎﺩﻩﺗﺮ ﺷﺪ، ﺷﺪﺕ ﺗﻤﺮﯾﻦﻫﺎ ﺭﺍ ﺍﻧﺪﮐﯽ ﺍﻓﺰﺍﯾﺶ ﺩﻫﯿﺪ .
• ﻫﯿﭻﮔﺎﻩ ﺧﻮﺩ ﺭﺍ ﺑﺎ ﺷﺨﺺ ﺩﯾﮕﺮﯼ ﻣﻘﺎﯾﺴﻪ ﻧﮑﻨﯿﺪ.
• ﺣﺮﮐﺎﺗﯽ ﮐﻪ ﺩﺭ ﺍﺩﺍﻣﻪ ﺁﻣﻮﺯﺵ ﺩﺍﺩﻩﺍﯾﻢ ﺭﺍ ﻣﯽﺗﻮﺍﻥ ﻫﻢ ﺩﺭ ﺑﺨﺶ ﻭﺭﺯﺵﺩﺭﻣﺎﻧﯽ ﻭ
ﻫﻢ ﺩﺭ ﺑﺨﺶ ﭘﯿﺸﮕﯿﺮﯼ ﺍﺯ ﺑﺮﻭﺯ ﺷﺎﻧﻪ ﯾﺦﺯﺩﻩ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﺩﺍﺩ. ﺍﮔﺮ ﺩﭼﺎﺭ ﺷﺎﻧﻪ ﯾﺦﺯﺩﻩ
ﺷﺪﻩﺍﯾﺪ، ﺍﺑﺘﺪﺍ ﺑﺎ ﭘﺰﺷﮑﺘﺎﻥ ﻣﺸﻮﺭﺕ ﮐﻨﯿﺪ ﻭ ﺳﭙﺲ ﺑﻪ ﺍﺟﺮﺍﯼ ﻣﺮﺗﺐ ﺁﻧﻬﺎ ﺑﭙﺮﺩﺍﺯﯾﺪ.
ﺍﮔﺮ ﻫﻢ ﺑﻪ ﺍﯾﻦ ﻋﺎﺭﺿﻪ ﻣﺒﺘﻼ ﻧﺸﺪﻩﺍﯾﺪ، ﺑﺎ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﺍﯾﻦ ﺗﻤﺮﯾﻦﻫﺎ، ﺍﺣﺘﻤﺎﻝ ﺍﺑﺘﻼ ﺑﻪ ﺍﯾﻦ
ﻋﺎﺭﺿﻪ ﺑﺴﯿﺎﺭ ﮐﻢ ﺧﻮﺍﻫﺪ ﺷﺪ.
ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺍﻭﻝ
ﺭﻭﯼ ﺻﻨﺪﻟﯽ ﺑﻨﺸﯿﻨﯿﺪ ﻭ ﺩﺳﺖﻫﺎﯾﺘﺎﻥ ﺭﺍ ﭘﺸﺖ ﺳﺮﺗﺎﻥ ﺑﮕﺬﺍﺭﯾﺪ. ﺑﻪ ﺁﺭﺍﻣﯽ ﺑﻪ ﺳﻤﺖ
ﻋﻘﺐ ﺧﻢ ﺷﻮﯾﺪ، ﺑﻪ ﻃﻮﺭﯼ ﮐﻪ ﻧﮕﺎﻫﺘﺎﻥ ﺭﻭ ﺑﻪ ﺳﻘﻒ ﺑﺎﺷﺪ. ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺭﺍ 3 ﺳﺖ ﻭ ﻫﺮ
ﺳﺖ 10 ﻣﺮﺗﺒﻪ ﺗﮑﺮﺍﺭ ﮐﻨﯿﺪ . ﺍﺳﺘﺮﺍﺣﺖ ﺑﯿﻦ ﻫﺮ ﺳﺖ 10 ﺗﺎ 20 ﺛﺎﻧﯿﻪ ﺑﺎﺷﺪ.
ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺩﻭﻡ
ﺩﺭ ﻭﺿﻌﯿﺖ ﺍﯾﺴﺘﺎﺩﻩ ﻣﻘﺎﺑﻞ ﺩﯾﻮﺍﺭ ﻗﺮﺍﺭ ﺑﮕﯿﺮﯾﺪ ﻭ ﯾﮏ ﺩﺳﺘﺘﺎﻥ ﺭﺍ ﺗﺎ ﺯﺍﻭﯾﻪ ﮐﺘﻒ ﺑﺎﻻ
ﺑﯿﺎﻭﺭﯾﺪ ﻭ ﺗﻨﻪﺗﺎﻥ ﺭﺍ ﺑﻪ ﺳﻤﺖ ﻣﺨﺎﻟﻒ ﺑﭽﺮﺧﺎﻧﯿﺪ. ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺭﺍ ﺑﺮﺍﯼ ﻫﺮ ﺳﻤﺖ 3 ﻣﺮﺗﺒﻪ
ﺍﻧﺠﺎﻡ ﺩﻫﯿﺪ ﻭ ﻫﺮ ﻣﺮﺗﺒﻪ 15 ﺛﺎﻧﯿﻪ ﺩﺭ ﻭﺿﻌﯿﺖ ﯾﺎﺩﺷﺪﻩ ﺑﻤﺎﻧﯿﺪ . ﺍﺳﺘﺮﺍﺣﺖ ﺑﯿﻦ ﻫﺮ
ﺳﺖ 15 ﺗﺎ 30 ﺛﺎﻧﯿﻪ ﺑﺎﺷﺪ.
ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺳﻮﻡ
ﺩﺭ ﮔﻮﺷﻪ ﺩﯾﻮﺍﺭ ﯾﺎ ﻭﺭﻭﺩﯼ ﺩﺭ ﺍﺗﺎﻕ ﻗﺮﺍﺭ ﺑﮕﯿﺮﯾﺪ ﻭ ﺩﺳﺖﻫﺎﯾﺘﺎﻥ ﺭﺍ ﺑﺎﺯ ﮐﻨﯿﺪ ﻭ
ﺗﻨﻪﺗﺎﻥ ﺭﺍ ﺑﻪ ﺳﻤﺖ ﺟﻠﻮ ﺣﺮﮐﺖ ﺩﻫﯿﺪ. ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺭﺍ 4 ﻣﺮﺗﺒﻪ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﺩﻫﯿﺪ ﻭ ﺩﺭ ﻫﺮ
ﻣﺮﺗﺒﻪ 15 ﺛﺎﻧﯿﻪ ﺩﺭ ﻭﺿﻌﯿﺖ ﯾﺎﺩﺷﺪﻩ ﺑﻤﺎﻧﯿﺪ. ﺍﺳﺘﺮﺍﺣﺖ ﺑﯿﻦ ﻫﺮ ﻣﺮﺗﺒﻪ ﺑﺎﯾﺪ 15 ﺗﺎ
20 ﺛﺎﻧﯿﻪ ﺑﺎﺷﺪ.
ﺗﻤﺮﯾﻦ ﭼﻬﺎﺭﻡ
ﺩﺭ ﻭﺿﻌﯿﺖ ﺍﯾﺴﺘﺎﺩﻩ ﭼﻮﺑﯽ ﺭﺍ ﺩﺭ ﺩﺳﺘﺎﻧﺘﺎﻥ ﺑﮕﯿﺮﯾﺪ ﻭ ﺩﺳﺖﻫﺎﯾﺘﺎﻥ ﺭﺍ ﺑﻪ ﺑﺎﻻ ﻭ
ﭘﺎﯾﯿﻦ ﺣﺮﮐﺖ ﺩﻫﯿﺪ. ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺭﺍ 3 ﺳﺖ ﻭ ﻫﺮ ﺳﺖ 10 ﻣﺮﺗﺒﻪ ﺗﮑﺮﺍﺭ ﮐﻨﯿﺪ . ﺍﺳﺘﺮﺍﺣﺖ
ﺑﯿﻦ ﻫﺮ ﺳﺖ 10 ﺗﺎ 20 ﺛﺎﻧﯿﻪ ﺑﺎﺷﺪ.
ﺗﻤﺮﯾﻦ ﭘﻨﺠﻢ
ﺩﺭ ﻭﺿﻌﯿﺖ ﺍﯾﺴﺘﺎﺩﻩ ﺷﺎﻧﻪﺗﺎﻥ ﺭﺍ ﺑﻪ ﺟﻠﻮ، ﺑﺎﻻ ﻭ ﻋﻘﺐ ﺑﭽﺮﺧﺎﻧﯿﺪ. ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺭﺍ 3 ﺳﺖ
ﺍﻧﺠﺎﻡ ﺩﻫﯿﺪ ﻭ ﻫﺮ ﺳﺖ 10 ﻣﺮﺗﺒﻪ ﺗﮑﺮﺍﺭ ﮐﻨﯿﺪ. ﺍﺳﺘﺮﺍﺣﺖ ﺑﯿﻦ ﻫﺮ ﺳﺖ 10 ﺗﺎ 20
ﺛﺎﻧﯿﻪ ﺑﺎﺷﺪ .
ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺷﺸﻢ
ﺩﺭ ﻭﺿﻌﯿﺖ ﺍﯾﺴﺘﺎﺩﻩ ﺑﻪ ﺩﯾﻮﺍﺭ ﺗﮑﯿﻪ ﺩﻫﯿﺪ ﻭ ﺩﺳﺖﻫﺎﯾﺘﺎﻥ ﺭﺍ ﺍﺯ ﺁﺭﻧﺞ ﺩﺭ ﺣﺎﻟﺖ 90
ﺩﺭﺟﻪ ﻗﺮﺍﺭ ﺩﻫﯿﺪ. ﺗﺎ ﺁﻧﺠﺎ ﮐﻪ ﺁﺭﻧﺞﻫﺎ ﺻﺎﻑ ﺷﻮﻧﺪ، ﺁﻧﻬﺎ ﺭﺍ ﺑﺎﻻ ﺑﺒﺮﯾﺪ ﻭ ﺳﭙﺲ ﭘﺎﯾﯿﻦ
ﺑﯿﺎﻭﺭﯾﺪ. ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺭﺍ 2 ﺳﺖ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﺩﻫﯿﺪ ﻭ ﻫﺮ ﺳﺖ 12 ﻣﺮﺗﺒﻪ ﺗﮑﺮﺍﺭ ﮐﻨﯿﺪ. ﺍﺳﺘﺮﺍﺣﺖ
ﺑﯿﻦ ﻫﺮ ﺳﺖ ﺑﺎﯾﺪ 15 ﺗﺎ 30 ﺛﺎﻧﯿﻪ ﺑﺎﺷﺪ.
* ﮐﺎﺭﺷﻨﺎﺱ ﺍﺭﺷﺪ ﺁﺳﯿﺐﺷﻨﺎﺳﯽ ﻭﺭﺯﺷﯽ ﻭ ﺣﺮﮐﺎﺕ ﺍﺻﻼﺣﯽ
ﻫﻔﺘﻪ ﻧﺎﻣﻪ ﺳﻼﻣﺖ - ﺣﻤﯿﺪ ﻣﻬﺪﻭﯼ ﻣﺤﺘﺸﻢ :*